mag 2 2022

La vitamina C: micro-nutriente, macro-importanza

1. Cosa è?
   La famiglia delle vitamine racchiude una serie di molecole che contribuiscono al corretto metabolismo dell’organismo. La vitamina C, o acido ascorbico è un prezioso micronutriente definito come “essenziale” in quanto non viene prodotto dal corpo, deve essere introdotto regolarmente attraverso l’alimentazione o con un’integrazione come nutraceutico.



2. Che caratteristiche presenta?
   Per prima cosa non è cumulabile e di conseguenza non se ne può fare scorta. E’ una sostanza idrosolubile che viene regolarmente eliminata attraverso le urine. Si definisce anche termolabile ovvero perde le sue caratteristiche all’aumentare della cottura o della temperatura circostante e anche fotosensibile quindi perde le proprietà a contatto con la luce solare. Bastano pochi minuti di esposizione o l’innalzamento anche di pochi gradi per disperdere sempre più la vitamina.



3. E’ così importante?
   Non è un’esagerazione definirla vitale! La prova ce l’ha fornita la storia: i marinai, quando rimanevano per un lungo periodo, settimane, mesi senza poter cibarsi di frutta e verdura quindi per un lungo tempo, si ammalavano e morivano dello scorbuto. Questa malattia, causata dall’assenza di apporto di vitamina C, comporta un grande deperimento (cachessia) e un rischio aumentato di emorragie diffuse con compromissione sia a livello cartilagineo che osseo. Per scongiurare questa condizione patologica è sufficiente l’introduzione di 85 mg al giorno ovvero un frutto/ verdura ogni due giorni. La società italiana di nutrizione umana SINU¹ definisce come introito di vitamina giornaliera 105mg nell’uomo, 85mg nelle donne.
   
   
4. Quale è la sua funzione?
   La parola magica è antiossidante, un termine spesso abusato, ovvero la capacità di neutralizzare sostanze dannose, i radicali liberi. La continua formazione di radicali liberi, l’incapacità del corpo di rimuoverli efficacemente comporta la condizione di infiammazione generale e di invecchiamento dell’organismo con la conseguente predisposizione ad una serie di patologie (cardiache, neurologiche, degenerative…). Un’altra caratteristica è quella di essere immunostimolante. E’ risaputo infatti che d’inverno, quando sia va incontro al classico malanno stagionale, il raffreddore, la prima accortezza che viene adottata è proprio il ricorrere a questo micronutriente. La strategia porta a benefici, è corretta, anche se bisognerebbe regolarmente assumerla, non solo in un momento ristretto dell’anno.
    
5. In quali condizioni diventa ancora più importante una regolare e generosa introduzione?
   Per la caratteristica di essere idrosolubile, un introito maggiore di vitamina C dovrebbe spettare a chi suda molto, come ad esempio gli sportivi. Per la capacità invece di contrastare i radicali liberi, abbondantemente prodotti in persone fumatrici, si consiglia anche qui un importante implemento. Basti pensa che ogni sigaretta riduce di 35/40mg la disponibilità di vitamina C, oltre ovviamente a tutte le innumerevoli e ben note ricadute negative. Implementare il consumo di frutta, verdure, integrare vitamina C tramite compresse, non giustifica mai e comunque il fumo, ca va sans dire. Anche un altro fattore di rischio, lo stress, aumenta il quantitativo di radicali liberi. Anche durante la gravidanza l’assunzione raccomandata è aumentata: si passa a 100 mg al giorno durante la gestazione, 130 mg durante l'allattamento.
   
   
6. Quale è un apporto corretto?
   Dette le quantità stilate dal LARN giornaliere, e delle condizioni che ne richiedono un maggior implemento, in un contesto coerente di salute, si consiglia un apporto minimo di 1 grammo al giorno di vitamina C. Per raggiungerlo, una valida soluzione può essere quella di consumare in grande quantità frutta e verdura (sostituendola a carboidrati di maggiore indice glicemico!) e integrare per raggiungere il dosaggio con un valido nutraceutico. Esistono numerosi prodotti in commercio, leggere attentamente che non sia di derivazione chimica ma di estrazione naturale (rosa canina) e l’effettivo contenuto di sostanza all’interno dell’opercolo. Con una porzione di verdura generosa a pasto, 2/3 frutti al giorno e un’integrazione di 0,5g tramite pastiglia, si raggiunge la quantità sopracitata.
   
   
7. Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
   La “classifica” include le note arance, mandarini ma anche degli insospettabili alimenti. Al primo posto troviamo infatti i peperoni (crudi) con ben 166mg ogni 100g di prodotto, al secondo posto il corrispettivo di 2 kiwi 128mg, un ceppo di rucola 88mg, 3 mandarini 81mg, mentre una decina di fragole portano 81mg. Un’arancia del peso di 180g apporta 80mg. Una buona spremuta di 2 arance, consumata appena estratta, apporta 100mg di vitamina C.
   
   
8. Esiste un rischio di sovradosaggio con ricadute negative?
   Un eccessivo introito di vitamina C non presenta particolari effetti avversi. Come spesso succede, nel peggiore dei casi, disbiosi intestinale.
   In un contesto di presa a carico attivo della propria salute, non soltanto quando questa è in difficoltà, la vitamina C è un prezioso alleato come riportato nelle domande e risposte di questo articolo. Un sano regime alimentare + una regolare attività fisica + una corretta gestione dello stress + un’integrazione con i nutraceutici scientificamente efficaci (Omega 3, probiotici, Vitamina C, D…) = stile di vita sano = prevenzione attiva. Difficile? Eh già, la salute non è gratis!