Cosa dicono le evidenze scientifiche
Dall’utilizzo in abito sportivo per migliorare le disponibilità energetiche e il supporto muscolare, ai benefici per i pazienti cardiopatici 

Cos’è la creatina?
La creatina (dal greco κρέας, krèas, "carne") è un derivato amminoacidico che può essere sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP ( adenosintrifosfato, composto energetico ) durante i primi secondi della contrazione muscolare. 

Cosa fa la creatina una volta convertita e attivata? 
Quando si assume creatina di origine animale, si ha la sua fosforilazione sull'azoto non glicinico a fosfocreatina. Normalmente viene ricercato il suo prodotto di degradazione nelle urine e nel sangue, la creatinina, attraverso un esame chiamato creatininemia, come indice della funzionalità renale. 

Ha come funzione principale quella di favorire la produzione di ATP (energia a livello muscolare). Come effetto secondario più a lungo termine c’è la conservazione della massa magra muscolare riducendo il rischio di degradazione proteica. Un aumento della disponibilità di creatina nei tessuti può migliorare il metabolismo cellulare e quindi ridurre la gravità di lesioni e/o patologie. Di conseguenza non solo in ambito di performance ma anche di prevenzione o cura di patologie croniche. 

Come si assume normalmente a livello nutrizionale? 
In un regime nutrizionale completo, introduciamo la creatina con le proteine animali. In particolare, le fonti maggiori sono i pesci come le aringhe (addirittura 6-10 grammi ogni 100g di prodotto!), il salmone, il tonno e il merluzzo. E poi? Nella carne rossa (manzo e vitello) e in quella bianca (pollo, maiale e coniglio). In minima parte la troviamo anche nei latticini. 

Qual’ è il fabbisogno quotidiano per un adulto? 
Per una persona non particolarmente attiva fisicamente, il consiglio è quella di assumere 3-5g al giorno di creatina raggiungendo la soglia di saturazione e poi mantenendo le riserve. Questa dose è raggiungibile in un regime nutrizionale sano e completo. Attenzione a chi segue diete vegane o vegetariane: consultare un medico per non essere in deficit di apporto quotidiano. Ci sono studi che dimostrano che l'integrazione a breve e lungo termine (fino a 3-5 g/giorno per 5 anni) è sicura e ben tollerata in soggetti sani e in diverse fasce di popolazione, dai neonati agli anziani. 

E per uno sportivo? 
Per uno sportivo sono consigliabili dai 5 ai 10g di creatina al giorno per il mantenimento delle giuste riserve. In questo studio viene proposta l’introduzione post allenamento di 5g di creatina per il ripristino delle riserve. L’effetto benefico è maggiore e significativo se abbinato all’introduzione associata di carboidrati. 

Quando puo’ essere utile integrare? 
Come abbiamo visto per altri “integratori”, a partire dalle indicazioni fornite ad atleti di elite, vengono pero’ trovate ricadute positive sia nei soggetti sani (in un regime di prevenzione primaria), sia nei soggetti patologici (in prevenzione secondaria). Quindi, ovviamente con diversi dosaggi, e’ raccomandabile a tutti. La tendenza mondiale di una popolazione sempre piu’ anziana, dove è aumentata l’aspettativa di vita fa si’ che pero’ in diversi ambiti, tra i quali anche quello cardiologico, ci sia una polimorbidità. Il concetto di fragilità è quindi sempre piu’ un tema forte. C’è un grande numero di persone che presentano una condizione definita come “sarcopenia” ovvero un calo importante della massa magra. Questo apporta diverse ricadute negative: dalla difficoltà a svolgere attività fisica (stimolando cosi’ meno il sistema cardiopolmonare) all’aumentato rischio di caduta con tutte le problematiche del caso. 

Quale formulazione risulta essere piu’ indicata? Ci sono controindicazioni? *
La formulazione piu’ diffusa e studiata e dimostrata come ampiamente sicura è la creatina monoidrato come affermata in una position paper della ISSN (International Society of Sports Nutrition). I tre punti chiave sono 

1) La creatina monoidrato è l'integratore alimentare ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e della massa magra durante l'allenamento. 

2. L'integrazione di creatina monoidrato non solo è sicura, ma può anche essere potenzialmente benefica per la prevenzione degli infortuni e/o la gestione di determinate patologie, se assunta secondo le linee guida raccomandate. 

3. Non esistono prove scientifiche che l'uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani. 

Quali sono gli effetti dimostrati scientificamente dall’assunzione di creatina sulla prevenzione cardiovascolare, sia primaria, sia secondaria per pazienti post infarto, insufficienti cardiaci, anziani e anche polimorbidi? 
La creatina è stata a lungo considerata un integratore alimentare principalmente per gli atleti. Tuttavia, negli ultimi anni, la ricerca ha dimostrato che svolge anche un ruolo importante per la salute del cuore e il sistema cardiovascolare. La sua capacità di rigenerare rapidamente l'ATP è fondamentale per i tessuti con elevato fabbisogno energetico, come il muscolo cardiaco. 

 

Creatina e insufficienza cardiaca 
Una revisione sistematica ha dimostrato che l’ integrazione di creatina migliora gli esiti funzionali e sintomatici nei pazienti con insufficienza cardiaca. Uno studio pilota ha inoltre confermato la sicurezza e l'efficacia della creatina nei pazienti con frazione di eiezione ridotta. Studi precedenti hanno dimostrato che la creatina aumenta le concentrazioni di creatina fosfato nel muscolo scheletrico e migliora le prestazioni muscolari nei pazienti con insufficienza cardiaca cronica. 

Creatina e salute vascolare 
La ricerca conferma che la creatina non è importante solo per il muscolo cardiaco, ma anche per sistema vascolare. L'integrazione di creatina può migliorare le risposte vascolari negli uomini anziani e ha un potenziale ruolo nel mantenimento elasticità vascolare e la salute endoteliale. 

 

Creatina e metabolismo energetico nel cuore 
A livello sistemico, la creatina partecipa alla regolazione dei flussi di energia attraverso le vie di fosfotransferasi e la segnalazione AMPK. Studi molecolari hanno dimostrato che la creatina supporta la bioenergetica cardiaca e consente un'efficiente distribuzione dell'energia tra i diversi compartimenti cellulari. Questo è cruciale per energia del cuore e a lungo termine salute del cuore. 

Meccanismi d'azione della creatina nel cuore 
La creatina agisce come mezzo energetico che collega i mitocondri agli elementi contrattili del muscolo cardiaco. Una rete dinamica di vie metaboliche consente un rapido apporto di energia, essenziale in condizioni di aumentato fabbisogno, come l'attività fisica o l'insufficienza cardiaca. In diversi studi viene ormai dimostrato come l’integrazione di creatina è utile sia nelle ricadute post evento acuto (contenimento del danno), sia dopo che è avvenuto l’evento nel migliorare la funzionalità e la salute del cuore che è a tutti gi effetti un muscolo!¹ Come detto prima negli anziani aiuterebbe a mantenere un buon trofismo muscolare nelle persone anziane. ² Ci sono poi numerose altre ricadute positive che vanno ancora indagate su un campione piu’ numeroso di persone ma che danno segnali incoraggianti. In uno studio ³ condotto su una popolazione sana di soggetti vegani, aventi iperomocistenemia, è stato confrontato un gruppo che assumeva per 5g al giorno di creatina per tre settimane con un gruppo placebo. Nel primo gruppo c’era una riduzione dei livelli di omocisteina (amminoacido che puo’ predisporre ad eventi anche cardiovascolari) oltre che l’aumento di acido folico. Molto interessante è anche l’aumento della funzione endoteliale. 

Riferimenti

1. Kamalanathan, H. et al. Integrazione di creatina e insufficienza cardiaca. Cuore, polmoni e circolazione 2025, 34, S287.

2. Balestrino, M. Ruolo della creatina nel cuore: salute e malattia. Nutrienti 2021, 13, 1215.

3. López-Clemente, J.C. e altri Efficacia e sicurezza dell'integrazione di creatina nei pazienti con insufficienza cardiaca. REC: CardioClinics 2025, 60(2), 76-86.

4. Aron, A. et al. Effetti dell'integrazione acuta di creatina sulle risposte cardiache e vascolari negli uomini anziani. Clin Nutr ESPEN 2024, 63, 557-563.

5. Clarke, H.; Hickner, R.C. ; Ormsbee, M.J. Il potenziale ruolo della creatina nella salute vascolare. Nutrienti 2021, 13, 857.

6. Saks, V. et al. Regolazione a livello di sistema dei flussi energetici cardiaci. In Biologia dei sistemi delle reti metaboliche e di segnalazione, Springer, 2014.

7. Aliev, M. et al. Bioenergetica del sistema molecolare del cuore. Int. J. Mol. Sci.2011, 12, 9296-9331.

8. Gordon, A. et al. L'integrazione di creatina nell'insufficienza cardiaca cronica aumenta il fosfato di creatina nel muscolo scheletrico e migliora le prestazioni muscolari. Cardiovasc Res 1995, 30(3), 413-418.
    

Quali sono gli effetti secondari/collaterali e le eventuali controindicazioni? 
In una review ⁴, basata su oltre 30 anni di dati raccolti, si traggono le seguenti conclusioni: 
 

1. Se utilizzata alle dosi raccomandate (5gr/giorno), la creatina monoidrato è sicura per la maggior parte delle persone e presenta benefici clinici e prestazionali ben documentati.
2. Le prove attuali non supportano un legame tra l'integrazione con questo prodotto e un aumento del rischio di cancro o di disfunzione renale negli esseri umani.
3. I consumatori devono prestare attenzione alla purezza degli integratori: i potenziali rischi derivano da contaminanti piuttosto che dalla creatina; pertanto, è consigliabile utilizzare solo integratori di alta qualità, testati da terze parti, ed evitare formulazioni alternative.
4. I soggetti con patologie renali preesistenti devono essere monitorati attentamente, poiché le evidenze in questa popolazione sono ancora preliminari e limitate.
5. La valutazione della funzionalità renale dovrebbe utilizzare biomarcatori indipendenti dalla creatinina sierica (ad esempio, misurazioni dirette della velocità di filtrazione glomerulare, cistatina C, proteinuria, albuminuria e/o rapporto albumina/creatinina urinaria).
6. Le prove disponibili non supportano le affermazioni secondo cui la creatina aumenti la disidratazione, i colpi di calore o i crampi muscolari; anzi, potrebbe favorire la termoregolazione e ridurre l'incidenza dei crampi in alcuni contesti di esercizio fisico.
7. I disturbi gastrointestinali sono generalmente lievi e poco frequenti, e si manifestano spesso con dosi singole elevate (> 10 g per dose) o con l'assunzione concomitante di altri integratori (ad esempio, caffeina).
8. Suddividere le dosi in quantità più piccole (ad esempio, ≤ 5 g per dose) può ridurre al minimo i potenziali disturbi gastrointestinali.&
9. Gli studi sugli animali dimostrano effetti protettivi costanti contro i problemi della gravidanza;

C’è un articolo pilota⁵, con una casistica relativamente ridotta (43 pazienti), che quindi andrebbe aumentata, che va ad indagare gli eventuali effetti avversi dell’assunzione di creatina in pazienti con insufficienza cardiaca con frazione di eiezione ridotta. I pazienti avevano un beneficio significativo nei test fisici, un aumento della creatinina e una riduzione della filtrazione glomerulare. Questi eventi avversi rientravano nei normali parametri con la dismissione della creatina monoidrata. Lo studio conclude che i risultati andrebbero confermati su una popolazione piu’ ampia ma conferma il grosso beneficio della qualità della vita anche a scapito di una leggera variazione dei parametri. 

Per quanto tempo è indicato assumerla?
Per quello che è stato presentato prima, l’assunzione della creatina dovrebbe perdurare per tutta la vita. Cosi’ come per altri nutraceutici presentati, come la Vitamina C e gli Omega 3, trovando per ciascuno la giusta dose, assumendo queste sostanze si fa un investimento sia sulla prevenzione sia nel caso sulla cura! 

¹ Balestrino, M., Sarocchi, M., Adriano, E. et al. Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease. Amino Acids 48, 1955–1967 (2016). https://doi.org/10.1007/s00726-016-2173-8 

² Candow DG, Ostojic SM, Chilibeck PD, Longobardi I, Gualano B, Tarnopolsky MA, Wallimann T, Moriarty T, Kreider RB, Forbes SC, Schlattner U, Antonio J. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2534130. doi: 10.1080/15502783.2025.2534130. Epub 2025 Jul 17. PMID: 40673730; PMCID: PMC12272710.

³ Van Bavel D, de Moraes R, Tibirica E. Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets. Fundam Clin Pharmacol. 2019 Aug;33(4):428-440. doi: 10.1111/fcp.12442. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30506745. 

⁴ Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025 Dec 1;12:1682746. doi: 10.3389/fnut.2025.1682746. PMID: 41404326; PMCID: PMC12702719.

⁵ López-Clemente JC, Fuertes-Kenneally L, Abellán Huerta J, Soria Arcos F, González-López J, Mármol Lozano R, et al. Efficacy and safety of creatine supplementation in patients with heart failure and reduced ejection fraction: a pilot study. REC CardioClinics. 2025;60:76-86