L’argomento degli Omega 3 nell’ambito nutrizionale / nutraceutico è diventato sempre piu’ “forte” col passare degli ultimi anni. L’argomento si definisce “forte” in ambito medico quando i pareri sono accompagnati da evidenze scientifiche su una grande popolazione.
Nel tempo molti studi sono stati effettuati sugli omega 3 e le evidenze non sempre sono state univoche e concordi, ma oggi le raccomandazioni sono decisamente chiare e suffragate da esperienze importanti.
Approfondiamo dunque insieme il tema degli acidi grassi Omega 3 ( PUFA ) in un contesto salutare di prevenzione ma anche di cura, affidandoci alla letteratura medica e alle evidenze scientifiche.
1– cosa sono?
Sono degli acidi grassi poliinsaturi a catena lunga, essenziali in quanto non vengono prodotti dal corpo umano. Sono formati da due importanti componenti definiti come EPA (Acido eicosapentaenoico) e DHA (Acido docosaesaenoico).
2– dove si trovano?
Gli omega 3 si trovano principalmente nel pesce (a maggior % in quello crudo) che si nutre di fitoplancton presente soprattutto nei mari freddi. In particolare ne sono ricchi i pesci azzurri come aringhe, alici, sardine, merluzzo, salmone…
Nella preparazione di prodotti di integrazione anche il plancton rappresenta una ottima fonte di Omega 3.
Gli Omega 3 si trovano, anche se in piccole dosi, nella verdura a foglia verde come spinaci, broccoli, cavolo, lattuga.
Nella frutta secca e soprattutto nell’olio di lino troviamo invece l’acido alfa linoleico che è un precursore degli Omega, per cui un consumo di 4-5 noci o mandorle al giorno è sicuramente interessante.
Dunque il consumo di pesce è certamente raccomandabile per assumere Omega 3, anche se va riicordato che la cottura fa disperdere parte di questi acidi grasi preziosi e per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate bisognerebbe assumere quantitativi di pesce prossimi ad 1 kg!
Proprio per questo , riconoscendo l’importanza di queste sostanze e la concreta difficoltà di assumerle solo con l’alimentazione ( che rimane pero’ la base ) , il riocorso ai prodotti nutraceutici puo’ diventare una risorsa.
3 – quali effetti benefici hanno sul nostro organismo?
Si possono definire una vera e propria polipillola in quanto agiscono positivamente su diversi strutture e funzioni. In primis sulla salute della membrana delle cellule (siamo fatti di miliardi di cellule) che rappresenta una barriera chiave sia per la salute della cellula, sia per poter sviluppare le diverse funzionalità che questa esplica. Gli Omega 3 hanno poi diversi effetti definiti ancillari ovvero delle ricadute positive sul profilo lipidico, sul controllo della pressione e altri che approfondiremo piu’ avanti.
4 – che caratteristiche devono avere per garantire una giusta efficacia?
E’ fondamentale che il rapporto tra i due componenti poco fa citati sia equilibrato. Intendiamo che EPA / DHA deve essere un rapporto 1:2 o massimo 1:3. Per saperlo, basta leggere i valori sulla confezione. Oppure cercare il prodotto tra quelli verificati sul sito no profit “IFOS”1 (International Fish Oil Standard). Le capsule devono avere il massimo grado di purificazione per escludere la presenza di sostanze inquinanti come le microplastiche o i metalli pesanti e la concentrazione per opercolo deve essere la piu alta possibile.
5 – qual ‘è la dose raccomandata giornaliera? ci sono situazioni che richiedono dosaggi aumentati?
La dose raccomandata giornaliera è di 2/3g al giorno, anche se le ultime linee guida ed evidenze sottolineano che un dosaggio maggiore, non solo non presenta effetti collaterali, quanto piuttosto effetti benefici aumentati. Il preciso dosaggio da individualizzare si puo’ ricavare tramite un prelievo del sangue con analisi del profilo degli acidi grassi. Dosaggi aumentati sono consigliabili in caso di ipertrigliceridemia, ipertensione, infiammazione cronica, post traumatismo con lesione dei tessuti e seguente stato infiammatorio. Anche in casi di infortunio tendineo - muscolare quindi, nei protocolli riabilitativi , è ormai consuetudine per gli sportivi ricorrere ad alte dosi di Omega 3.
6 – ci sono effetti collaterali all’uso degli Omega 3?
No, possiamo dire che un dosaggio come quello raccomandato, non ha effetti collaterali. Anche l’interferenza con farmaci anticoagulanti non presenta criticità particolari. Questi possono subentrare talvolta nelle situazioni con dosaggi molto alti, si descrive in ogni caso, al limite un po’ di dissenteria (rara). Gli Omega 3 NON abbassano il colesterolo cattivo “LDL”, talvolta potrebbe anche leggermente aumentare ad alti dosaggi di Omega 3. Detto cio’, pero’, aumentano il colesterolo buono “HDL” e si abbassano i trigliceridi “TG”, migliorando cosi’ l’indice aterogenico riducendo cosi’ la possibilità di deposito di LDL e conseguente formazione di placche. L’indice aterogenico (rapporto tra TG / HDL) dovrebbe rimanere inferiore a 1!
7 - Per quanto tempo è opportuno assumerli?
A vita! Nel senso che, sia post evento, sia per una prevenzione primaria contro diversi fattori di rischio, è consigliabile un consumo continuativo. Il dosaggio magari puo’ variare nel corso degli anni ma l’assunzione deve essere continuativa
8 – quali sono le argomentazioni scientifiche che supportano l’importanza degli omega 3?
Effetto antiinfiammatorio:
l’infiammazione cronica rappresenta a tutti gli effetti un fattore di rischio. I markers tipici di un’infiammazione, sono le citochine (come il TN alfa), la proteina c-reattiva (CRP), l’interleuchina 6 (IL-6). Un'analisi congiunta di tutti i partecipanti allo studio ha dimostrato una significativa associazione tra l’uso di supplementi e la diminuzione dei livelli ematici di CRP e IL-6. Tra quelli con malattie croniche non-autoimmuni era evidente una maggiore riduzione dei livelli di IL-6 e TNF-α, in associazione con una maggiore durata della integrazione. Nei soggetti “sani” vi era una diminuzione significativa di CRP, IL-6 e TNF-α.2
Effetto su profilo lipidico:
L'effetto degli Omega 3 sul profilo lipidico è stato ripreso nelle ultimissime linee guida del 2025. L'assunzione di questi, ha impatto non dell'abbassamento del Colesterolo LDL ma impatta in maniera efficace per due motivi. Aumenta la quantità di Colesterolo buono HDL e allo stesso tempo impatta sull'abbassamento dei TG.3
Effetto sulla salute mentale:
Anche nelle recentissime linee guida sulla salute mentale del 2025, vengono citati gli Omega 3! Un Trial ha dimostrato, seppur in una numerosità ridotta di persone, che l'integrazione ha portato ad un miglioramento positivo nei sintomi depressivi e sul reinserimento sociale. Verranno sicuramente presto nuovi studi su un campione più numeroso. 4
Effetto sul controllo della pressione arteriosa:
In attesa anche qui di studi su una popolazione più numerosa, l’American Heart Association ha definito che il dosaggio ideale di 2/3g al giorno può portare ad un abbassamento della pressione 5
Effetto sulla salute delle membrana plasmatica con minor rischio trombotico con regolazione piastrinica e sulla coagulazione, oltre che aumentare la funzione endoteliale 6
9 – cos’è l’Omega 3 index?
L'indice Omega-3 si calcola con un esame ematochimico dettagliato. Esso rappresenta la somma degli acidi grassi omega-3 EPA DHA nel membrane dei globuli rossi e viene espresso come percentuale di EPA e DHA sul totale degli acidi grassi presenti nella membrana. I valori di cut off per stabilire il rischio di morte cardiaca improvvisa sono < 4 (alto rischio), tra 4 e 8 rischio moderato, sopra ad 8 basso rischio
11 – Ci sono controindicazioni se assumo già altri farmaci?
No, non interagiscono negativamente con i medicamenti , anche chi asume anticoagulanti o antiaggreganti non deve temere effetti avversi.
12 – Sono rimborsabili?
No, non essendo considerati dei medicamenti, non sono rimborsabili dal sistema Sanitario
13 – Gli acidi grassi omega 3, interagendo anche sul metabolismo lipidico, possono sostituire i farmaci per il colesterolo?
Assolutamente no! Come accennato prima, i buoni effetti sul rischio aterogenico con intervento sul profilo lipidico, non sostituisce pero’ il ruolo delle statine o di altri interventi ipolipemizzanti. Gli Omega 3 NON abbassano il colesterolo LDL e ad esempio non intervengono direttamente sul rinforzo del cappuccio endoteliale di una placca riducendo cosi’ il rischio di rottura della stessa (cosa che invece fanno le statine)
Take home message
La conclusione è quindi che in un sano e corretto percorso di prevenzione non solo cardiovascolare, ma generale, è consigliabile integrare alla giusta alimentazione, un supporto con Omega 3. Ovviamente scegliendo quelli giusti che rispettano i giusti criteri prima spiegati. Consapevoli del fatto che per avere un giusto effetto, si deve comunque partire dal nutrirsi in maniera sana ! NON basta solo l’integrazione.
1 https://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos
2 Kelei Li, Tao Huang,Jusheng Zheng, Kejian Wu,Duo Li “Effect of Marine-Derived n-3 Polyunsaturated Fatty Acids on C-Reactive Protein, Interleukin 6 and Tumor Necrosis Factor α: A Meta-Analysis”: February 05, 2014DOI: 10.1371/journal.pone.0088103
3 https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Focused-Update-on-Dyslipidaemias#
4 https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Mental-Health-and-CVD
5 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.025071
6 Adili R, Hawley M, Holinstat M. Regulation of platelet function and thrombosis by omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2018 Nov;139:10-18. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2018.09.005. Epub 2018 Sep 25. PMID: 30266534; PMCID: PMC6242736.