La salute: un percorso multifattoriale

* Antonello Molteni, Ph.D fisiologo sportivo e clinico, riabilitatore cardiovascolare

La costruzione dei fattori che generano e conservano il nostro stato di salute ( attenzione: è diverso dalla considerazione del solo ridurre i fattori negativi, è importante alimentare cio’ che ci protegge e che permette al nostro organismo di beneficiare di elementi di sostegno), abbiamo visto essere sostenibile almeno attraverso gli elementi fondanti della modulazione dello stress e dei suoi fattori pro infiammatori, da un esercizio fisico adeguato, controllato e regolare e certamente, ne parleremo ora, da un rapporto con il cibo ben strutturato.

In campo alimentare, purtroppo assistiamo quotidianamente a proposte anche completamente contrastanti tra loro, spesso anche senza alcuna validità scientifica e senza un serio e affidabile controllo.

Proviamo a cominciare qualche riflessione che per qualche puntata ci permetterà di avere strumenti di ragionamento meglio strutturati.

Prima riflessione: cio’ che mangiamo non rappresenta soltanto l’introito energetico che ci serve per le nostre funzioni ( il nostro corpo non è banalmente una “caldaia” che va alimentata secondo il fabbisogno di energia), ma tutto cio’ che introduciamo rappresenta una risorsa (oppure una aggressione) al buon funzionamento dei nostri organi e dei nostri sistemi; ecco perché ragionare solo in termini di calorie e di bilancio input- output è troppo limitativo.

E siccome noi entriamo almeno tre volte al giorno ( colazione, pranzo, cena) in contatto con il cibo, dobbiamo pensare che sul lungo termine le nostre abitudini possono diventare assolutamente favorevoli o, al contrario, nettamente sfavorevoli.

Senza dimenticare che il primo fondamentale obiettivo alla base della nostra piramide nutrizionale rimane l’acqua, elemento di cui siamo costituiti per almeno il 70%, e che deve essere assunta in quantità utili ( non meno di 8 bicchieri al giorno e piu’, a seconda delle esigenze legate al caldo, alla pratica sportiva e ad altre cause di dispendio)

Sfatiamo un altro luogo comune: il peso corporeo non rappresenta da solo un obiettivo che ci dice se la nostra alimentazione è corretta o meno: ci sono soggetti anche magri, il cui rapporto con cio’ che mangiano si traduce in un fattore di rischio importante ( un esempio: posso essere normopeso ma con valori di colesterolo elevati, normopeso ma diabetico, normopeso ma iperteso); ecco perché non dobbiamo finalizzare i nostri risultati alle sole variazioni ponderali, perdere kg non rappresenta il successo del nostro rapporto con il cibo.

Fino a qualche tempo fa si ricorreva infatti ad una valutazione “quantitativa” per determinare la propria situazione ponderale : l’Indice di Massa Corporea ( divido il mio peso per la mia altezza in metri elevata al quadrato) superiore a 25 e fino a 30 rappresentava un sovrappeso crescente, oltre 30 diversi livelli progressivi di obesità.

Oggi si analizza piu’ “qualitativamente” la composizione corporea, cioè il rapporto tra la massa magra e la massa grassa e nello specifico, la misura del grasso viscerale depositato a livello addominale. Per effettuare queste misure si utilizzano metodiche come la plicometria ( misura delle pliche cutanee), oppure l’impedenziometria, ma anche esami di imaging come la tac e la risonanza magnetica.

Piu’ semplicemente ( e autonomamente) possiamo ricorrere alla misura della circonferenza addominale come espressione dell’accumulo di grasso viscerale e considerare che il rischio per la nostra salute aumenta se il valore è superiore a 94 cm ( per l’uomo) e 80 cm ( per la donna).

Spieghiamo perché un po’ di pancia ( che sembrerebbe essere prevedibile dopo una certa età) è un nemico della nostra salute.

Prima di tutto deve essere chiaro che noi non ingrassiamo perché mangiamo tanti grassi ( quelli fanno danno da un’altra parte): l’eccesso di grasso nel nostro corpo dipende soprattutto dal consumo elevato e disequilibrato dei carboidrati. Parliamo dunque di questi importanti nutrienti e del concetto della calma glicemica come fattore nutrizionale protettivo per la salute.

I carboidrati rappresentano una fonte energetica indispensabile e pertanto non devono mai mancare.

Ma tra questi alcuni ( pane, pasta, riso, patate, dolci, bibite confezionate) determinano un elevato innalzamento dei nostri valori glicemici ( quantità di zuccheri nel sangue) obbligando il nostro organismo ad attivare un meccanismo “dispendioso e infiammatorio” di regolazione per veicolarli nelle cellule, corrispondente alla produzione di quantità di insulina ( un ormone prodotto dal pancreas) elevate e determinando nel lungo periodo ( anni) un progressivo ma inesorabile disequilibrio metabolico: se alzo tanto la glicemia, per rimettere i valori a posto il mio corpo deve liberare grandi quantità di insulina e nel tempo puo’ succedere ( probabilità molto alta) di esaurire questa capacità legittimando dapprima una “insulino resistenza” ( incapacità di bilanciare le variazioni glicemiche) e poi addirittura il diabete di tipo II, riconosciuto non solo come malattia indipendente ma come fattore di rischio maggiore per esempio nelle malattie cardiovascolari.

Cio’ dipende perché questi alimenti sono ad alto indice glicemico ( alzano molto la glicemia) e spesso vengono consumati insieme, determinando un risultato ancora piu’ aggressivo.

Altre fonti di carboidrati invece ( la frutta, ma soprattutto la verdura), oltre ad apportare fonti di micronutrienti importantissimi ( vitamine, antiossidanti, minerali), vengono classificati a basso indice glicemico e pertanto risparmiano notevolmente questo meccanismo di regolazione,a tutto vantaggio del mantenimento della calma glicemica.

Quindi: meno carboidrati ad alto indice ( non sospesi, ma ridotti fortemente di quantità e mai consumati contemporaneamente) e nettamente piu’ verdura, almeno due porzioni abbondanti ( diciamo 250-300 gr per volta, mista e molto colorata e diversificata) sia a pasto che a cena e come primo cibo da consumare, riservando alla frutta gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio,piu’ un frutto a colazione.

Cominciamo a confrontarci con queste indicazioni e dalla prossima puntata ripartiremo con consigli pratici e sfiziosi per capire quanto in realtà le verdure possano diventare gustose, sazianti, stimolanti