lug 22 2018

Struttura nutrizionale sana ed equilibrata

IMPORTANTE:    per una fisiologica, salutare ed energetica funzione, la tua struttura nutrizionale deve prevedere ogni giorno l'apporto di

ACQUA

MACRONUTRIENTI             CARBOIDRATI – PROTEINE – GRASSI

MICRONUTRIENTI               VITAMINE – MINERALI – ELETTROLITI

naturalmente non solo le dovute proporzioni e la distribuzione durante la giornata fanno la differenza, ma all'interno dei macronutrienti ne esistono di preferibili, sia per la loro composizione biologica, sia per l'impatto che hanno sul nostro organismo

CARBOIDRATI:                    fonte di energia primaria, ma richiedono da                   
                                                parte dell'organismo una gestione dell'impatto           
                                                glicemico (aumento degli zuccheri nel sangue) che è        
                                                necessario modulare.

                                            Esistono carboidrati di

                                            4° livello: dolci, bibite, zucchero, miele, 
                                                             gelati, biscotti, alcoolici

                                            3° livello: pasta, pane, riso, prodotti da forno, patate ,                                                                                polenta, carboidrati cioè “bianchi”

                                            2° livello: pasta, pane, riso  INTEGRALI al 100%
                                                             miele di eucalipto, miele di acacia

                                            1° livello: verdure, frutta

Sono da prediligere, sia per quantità che per per frequenza di consumo, i carboidrati di 1° e 2° livello, limitando al minimo ( occasionale ) le altre fonti.

PROTEINE:                          indispensabili per la costruzione dei nostri muscoli

                                              e fondamentali complementi per innumerevoli

                                              funzioni.

                                              Esistono proteine:

                                              animali: carne, pesce, latte, formaggi, uova

                                              vegetali: fagioli, ceci, lenticchie, cicernie, soia, piselli

                                                             fave

E' preferibile il consumo di proteine vegetali ( solo 3-4 volte su 21 alla settimana animali)

Ad ogni momento nutrizionale ( colazione-pranzo-cena) ricorda che devi assumere un solo tipo di proteina per semplificare i processi digestivi e assimilativi

Nel caso si scelgano proteine animali, verificare che siano di animali allevati a terra e non in batteria

GRASSI:                            sono macronutrienti indispensabili a molte funzioni

                                            Esistono grassi

                                            animali ( grassi saturi)    da evitare

                                            vegetali ( grandi proprietà protettive)

                                            come l'olio extravergine di oliva

E' raccomandabile l'uso quotidiano di olio extravergine di oliva

Non è superfluo ricordare che devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno e ovviamente, secondo le necessità ( attività fisica, temperatura..)

Non aspettare mai lo stimolo della sete, anticipa sempre bevendo poco e frequentemente.

Il consumo di frutta e verdura 5 volte al giorno ( spuntino, pranzo, spuntino, cena e prima di andare a letto) ti garantisce un adeguato apporto di micronutrienti, fibre , vitamine ed oligoelementi ed elettroliti ( sodio, calcio, potassio, magnesio)

Assolutamente consigliata una integrazione di vit C ( minimo 1 gr al giorno) per assolvere ai processi antiossidanti, per stimolare il sistema immunitario, per favorire la formazione di collagene. E non solo durante l'inverno, ma sempre.

ESEMPIO DI STRUTTURA NUTRIZIONALE QUOTIDIANA

COLAZIONE             2 bicchieri di acqua + succo di 1 limone

                                    carboidrati a basso indice glicemico ( es. 8 biscotti integrali

                                    oppure 4-5 fette biscottate integrali)

                                    1 proteina ( es. latte pz scremato, oppure bresaola, oppure

                                    formaggio stagionato come grana o sbrinz)

SPUNTINO MATTINA  1 frutto

PRANZO                     250 gr verdure crude miste e colorate con olio ev.

                                    40-50 gr pane integrale oppure 40 gr pasta integrale

                                    1 proteina ( legumi,carne, pesce, formaggio stagionato,

                                    uova, una di queste a scelta)

SPUNTINO POMERIGGIO    1-2 frutti

CENA                          250 – 300 gr verdure crude miste e colorate

                                    oppure 300 gr verdure cotte con olio ev.

                                    1 proteina ( a scelta tra quelle elencate sopra, ma diversa

                                    da quella di mezzogiorno)

PRIMA DI DORMIRE   ev. 1 frutto

EVIDENTEMENTE QUESTA NON RAPPRESENTA UNA “DIETA” MA IL MODO DI DARE STRUTTURA QUOTIDIANA ALLA TUA ALIMENTAZIONE IN MODO CHE IL TUO ORGANISMO

–      FUNZIONI BENE

–      RICEVA TUTTI I NUTRIENTI DI CUI NECESSITA

–      RECUPERI ADEGUATAMENTE DALLE FATICHE

–      MANTENGA ELEVATE LE PROTEZIONI IMMUNITARIE

–      MANTENGA UN ADEGUATO BILANCIO METABOLICO

–      SVILUPPI LE NECESSARIE CAPACITA' RIPARATIVE, ANTIOSSIDANTI

         E PROTETTIVE NECESSARIE PER RIMANERE IN SALUTE

     -   MANTENGA UNA COMPOSIZIONE 
         ( MASSA MAGRA / MASSA GRASSA  OTTIMALI )

RICORDA CHE IL TUO CORPO NON E' UNA “CALDAIA” CHE DEVE SOLO CONTEGGIARE LE ENERGIE CHE ENTRANO E QUELLE CHE SI CONSUMANO: E' UNA STRUTTURA COMPLESSA, CHE FUNZIONA BENE E TI SUPPORTA NEI MOMENTI  DELLA TUA GIORNATA SE RISPETTI CORRETTAMENTE UNO STILE NUTRIZIONALE ADEGUATO.